A dieta flexitariana, também conhecida como semi-vegetariana e flexitarianismo, assim como o nome indica, é uma versão mais flexível da dieta vegetariana. De modo geral, no flexitarianismo a proteína animal é liberada, mas de maneira reduzida, sendo consumida aproximadamente duas ou três vezes por semana.
Desse modo, portanto, a prioridade de consumo se dá para os alimentos de origem vegetal. A lista de alimentos que ficam em evidência no cardápio engloba frutas, legumes, grãos, cereais, leguminosas e lacticínios. Por isso a dieta semi-vegetariana é interessante para quem quer diminuir o consumo de carne de origem animal ou perder peso.
De acordo com o U.S. News & World Report, instituição americana especializada na criação de relatórios e rankings, a dieta flexitariana está entre as melhores no quesito ?dietas para ter uma alimentação saudável?. Além disso, a nutricionista Dawn Jackson Blatner, autora do livro ? The Flexitarian Diet (A Dieta Flexitariana)?, explica que mesmo sem eliminar totalmente a proteína animal da alimentação é possível obter os benefícios que estão associados ao vegetarianismo.

Como incluir proteínas de qualidade no cardápio?

Assim como em qualquer plano alimentar, antes de dar início a dieta semi-vegetariana é fundamental consultar um especialista, caso dos nutricionistas e nutrólogos. Eles são os profissionais mais indicados para acompanhar a mudança alimentar e fazer as devidas orientações nutricionais.
Mas ler e estudar sobre a dieta também ajuda a entender quais alimentos possuem melhor qualidade para inserir no cardápio. Quando se trata de proteína animal não se esqueça que a recomendação é a mesma, pois, ainda que de forma esporádica, ela estará presente na alimentação. Neste quesito, a carne de frango é uma opção saudável para a dieta flexitariana, que dá preferência para as carnes brancas.
O frango é considerado uma proteína magra (sem pele), já que possui um menor índice de gorduras saturadas quando comparada à carne bovina. O alimento também é fonte de aminoácidos essenciais para a reparação de músculos e tecidos, além de ser rico em minerais, caso do ferro, e vitaminas do complexo B, como B2 e B12.
NÃO PARE AGORA… TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE 😉
Já quando se trata de vegetais, os alimentos ricos em proteínas – e em outros nutrientes – são, por exemplo, as leguminosas (grão de bico, lentilha e feijão) ou ainda, cogumelos e quinoa. Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, as proteínas vegetais não devem ser consumidas exageradamente para repor a de origem animal. Basta seguir corretamente a orientação do seu nutricionista e ingerir a quantidade correta ao longo do dia.

A dieta Flexitariana, pode te ajudar a perder peso sim ,  a perda de peso pode ser uma conseqüência do estilo de dieta , já que os alimentos consumidos são mais naturais e menos processados , claro isso se você não aumentar o consumo de massas, peãs, doces e bebidas alcoólicas.

Segue um cardápio Flexitariana 

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1

  • Suco Detox – suco de 1 folhas de couve , ½ pepino, ½ cenoura, ½ maçã verde , 1 colher de sopa de farelo de amêndoas + 250 ml de água

Opção 2

  • tapioca polvilhada com 1 col. (sopa) de chia e recheada com 2 col. (sopa) de pasta de tofu ou homus
  • 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com gengibre

Opção 3

  • 3 pãezinhos de mandioca
  • 1 copo (200 ml) de suco de morango natural com 1 limão (sem açúcar)

Opção 4 (com proteína animal , frango desfiado ou atum )

  • Omelete feita com 2 claras e 1 col. (sobremesa) de aveia
  • 1 xíc. de chá-verde

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1

  • pera
  • 6 castanhas de caju (ou 10 amêndoas sem sal)

Opção 2

  • 1/2 abacate com 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 1 col. (chá) de açúcar de coco (ou demerara)

Opção 3

  • maçã picada (ou outra fruta da sua preferência) com 1 col. (sopa) de granola sem açúcar

Opção 4 (com proteína animal)

  • 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de granola (ou quinoa em flocos)

ALMOÇO

Opção 1

  • Salada de folhas verdes (rúcula, agrião, alface) e tomate à vontade
  • 2 col. (sopa) de quinoa 
  • 1 concha média de feijão-branco temperado com cúrcuma
  • 1 xíc. (chá) de brócolis refogados com alho-poró

Opção 2

  • Salada de folhas verdes com tomate-cereja, rabanete, salsão e couve-flor à vontade e 1 col. (sopa) de soja cozida
  • 1 porção de nhoque de mandioquinha ao sugo

Opção 3

  • Salada de repolho com erva-doce, pepino e cenoura à vontade e 1 col. (sopa) de trigo inteiro cozido
  • 2 col. (sopa) de purê de batata-doce (ou mandioquinha) com salsa e pimenta dedo-de-moça
  • 3 unidades de bolinho de grão-de-bico

Opção 4 (com proteína animal)

  • Salada de folhas verdes à vontade
  • 2 col. (sopa) de arroz integral
  • 1 concha média de feijão
  • 1 filé de carne vermelha magra (frango ou peixe) grelhado

LANCHE DA TARDE

Opção 1

  • 3 torradas integrais com 3 col. (sopa) de geleia de fruta sem açúcar
  • 1 xíc. de chá de hibisco (ou outra erva de sua preferência)

Opção 2

Opção 3

Opção 4 (com proteína animal)

  • vitamina de leite de vegetal, ½ banana, ½ mamão com 1 colher de sopa de chia

JANTAR

Opção 1

  • 1 prato (fundo) de sopa de abóboralentilha e rúcula
  • 1 tomate assado e recheado com arroz integral cozido, castanha de caju, salsa e noz-moscada

Opção 2

  • Papilote de legumes (cenoura, abobrinha, berinjela) e brócolis preparados no vapor
  • 4 col. (sopa) de grão-de-bico com cebola, tomate e pimentão em cubos

Opção 3

  • 3 pegadores de espaguete de pupunha (ou espaguete sem glúten e sem ovo) com molho de tomate, pimenta dedo-de-moça e cúrcuma
  • 4 col. (sopa) de amaranto em grão (ou cuscuz marroquino) cozido com mix de cogumelos (shitake, shimej i e cham pignon)

Opção 4 (com proteína animal)

  • Salada de folhas verdes à vontade
  • 1 posta média (120 g) de peixe (salmão, namorado, badejo ou filé de pescada ) grelhado
  • 1 xíc. (chá) de legumes (cenoura, abobrinha, vagem) no vapor.

Giovanna Giacomini
@gio.nutri