A partir dos 40 anos, tanto em homens quanto em mulheres, começa uma decadência muscular. Apesar de algumas pessoas relatarem a estabilização do peso, mesmo na velhice, o que é identificado nos exames, já que a composição corporal passa a constituir em cerca de 80% de gordura, isso significa que a pessoa manteve o peso, mas ganhou gordura e perdeu massa magra.

Aos 45 anos até entrar nos 50 anos, a perda muscular pode ser de 3% a 10%.

Já para as mulheres esse quadro é agravado, pois a perda de massa muscular na menopausa é acelerado, pois a perda ocorre de 12% a 15% por década.

Além disso, as variações hormonais comuns dessa etapa biológica da vida da mulher, afeta a saúde em diversos aspectos. São também comuns mudanças alimentares, menos disposição, a memória é afetada, queda de cabelo, alterações emocionais surgem e a saúde dos ossos fica comprometida.

Mulheres na pós-menopausa, correm um risco particularmente maior de sarcopenia, como resultado do envelhecimento e das alterações dos hormônios sexuais.

A sarcopenia é uma síndrome que ocorre pela perda progressiva e generalizada da massa da força muscular. Trata-se de uma condição crônica associada ao processo fisiológico. Por não ter força na musculatura, ocorrem quedas e tombos.

Os músculos que seguram todo o nosso esqueleto.

Porém a falta de massa muscular na menopausa afeta principalmente a mobilidade, força e qualidade de vida da mulher. Afinal há maior dificuldade para executar as tarefas cotidianas.

Ademais a perda de massa muscular , reduz o metabolismo e consequentemente o aumento da gordura abdominal, e ganho de peso. Assim se torna mais difícil, gerenciar o peso e o emagrecimento.

A boa noticia é que tem solução, com hábitos saudáveis , uma alimentação equilibrada e a pratica de exercícios físicos, é possível ganhar massa magra, mesmo após os 40 anos até mesmo após a menopausa.

A seguir vou dar algumas dicas para que você coloque em ação.

Faça treinos de forca ou seja musculação, para que a hipertrofia muscular realmente seja alcançada. Dieta e treino são fatores cruciais para construir músculos, porem os resultados só serão alcançados quando eles caminharem juntos.

Cuidado com os exercícios aeróbicos, fique de olho para não negligenciar o treino de força e acabar queimando a massa magra, tão difícil de ser conquistada.

Atenção para alimentação, fique atento ao consumo de proteínas. A recomendação é tentar consumir pelo menos 1 grama por quilo corporal. Mas não pode ser qualquer tipo de proteína, como as encontradas em alimentos embutidos, mas sim das proteínas de alto valor biológico.

Não pule a refeição pós treino. Se a ingestão de calorias não for adequada nesse momento, o ganho de massa muscular pode ficar altamente prejudicado.

Mantenha-se longe do stress. O cortisol que é o hormônio do stress, atua de maneira contrária aos hormônios que regulam a construção muscular. Quanto maior o nível de cortisol no organismo de uma pessoa, mais gordura será acumulada e menor será a quantidade de massa muscular que o seu corpo consegue construir.

Procure manter um sono reparador de qualidade com o mínimo necessário. Durante o sono, que o corpo se nutre de forma a repor as células. Os músculos se constroem, principalmente após a liberação de hormônios que estimulam a construção celular.

A privação do sono não somente atrapalha a recuperação muscular, mas também pode levar a perda dos músculos por meio do catabolismo.

Além disso, uma noite sem dormir pode se o suficiente para fazer com que seu corpo comece a armazenar gordura extra e a retirar proteína dos músculos.

Agora que você já sabe o que precisar fazer, mãos a obra.

De o primeiro passo hoje e assim já estará mais perto do seu objetivo do que ontem, basta começar.
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Beijos no coração.